Melhores e piores substitutos do açúcar

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Para a maioria dessas substâncias sacarinas, a moderação é fundamental.

Até agora, você já ouviu as notícias sobre o aspartame, o popular adoçante artificial que você encontrará em sua lata deliciosamente gelada de Diet Coke. Infelizmente para aqueles de nós que amam a textura crocante e o sabor específico desta bebida popular, a Organização Mundial da Saúde afirma agora que o aspartame pode causar câncer. Naturalmente, isso acrescenta muito peso à questão de saber se os adoçantes artificiais são ruins para você - e, sejamos honestos, já existem muitas evidências conflitantes circulando por aí. Além disso, há a questão de saber o que torna um adoçante “ruim” quando todos nós temos necessidades dietéticas diferentes. Para simplificar as coisas, recebemos conselhos diretos de um especialista sobre os melhores e os piores adoçantes.

Mascha Davis, MPH, RDN, autora de Eat Your Vitamins, nos contou quais adoçantes você deveria estocar. Além disso, ela simplifica a complicada questão de quais adoçantes são “os piores” (alerta de spoiler: isso pode depender muito da pessoa).

Quando você deseja um doce, é aconselhável começar pela fonte mais natural.

“Os açúcares naturais encontrados em alimentos como mirtilos contêm açúcar verdadeiro junto com nutrientes adicionais como fibras e antioxidantes”, diz Davis.

Ela acrescenta que “os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas não são motivo de preocupação porque a presença de fibras ajuda a regular a resposta do açúcar no sangue. Além disso, os alimentos integrais oferecem uma gama mais ampla de vitaminas e minerais que faltam aos adoçantes artificiais.

Você provavelmente tem um urso de plástico com mel guardado em sua despensa - e Davis diz que você deveria retirá-lo com mais frequência.

“O mel contém açúcar verdadeiro junto com pequenas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes”, esclarece. “É uma ótima opção para quem aprecia o sabor do açúcar verdadeiro com moderação e também quer buscar alguns benefícios nutricionais.”

Você sabe que frutas são saudáveis ​​e que adoçantes artificiais são controversos, mas e o estranho espaço entre elas? Davis ressalta que existem adoçantes vegetais de baixa caloria ou sem calorias que você pode saborear com moderação.

“A estévia e a fruta do monge são adoçantes naturais derivados de plantas”, diz Davis. “Eles oferecem sabor doce sem as calorias ou impacto nos níveis de açúcar no sangue associados ao açúcar real.”

E embora você provavelmente já tenha experimentado Stevia, Davis ressalta que existe um adoçante natural de baixa caloria do qual você talvez ainda não tenha ouvido falar.

“A alulose é um adoçante de baixa caloria que ocorre naturalmente em pequenas quantidades em alimentos como açúcar mascavo, xarope de bordo, trigo e frutas secas como figos e passas”, diz Davis.

Como extrair uma quantidade razoável de adoçante de uma passa, você pergunta? “Comercialmente, a alulose é produzida pela conversão da frutose do milho e de outras plantas em alulose”, esclarece Davis.

E antes que você tire conclusões precipitadas, Davis também diz que não é idêntico à frutose, que é um açúcar simples que constitui metade do açúcar de mesa.

“Embora quimicamente semelhante à frutose, a alulose tem uma estrutura diferente que a torna praticamente indigestível para os humanos. Como resultado, fornece calorias mínimas e tem pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue.”

Você pode comprar um saco desse adoçante nas lojas, mas se o seu mercado local estiver atrasado, você pode colocar um pouco de alulose no carrinho da Amazon.

Os conhecedores de adoçantes sabem que álcoois de açúcar como o xilitol e o eritritol podem ser uma alternativa ao açúcar de mesa. Mas afinal, o que são?

“Os álcoois de açúcar são carboidratos que ocorrem naturalmente em certas frutas e vegetais, mas também podem ser produzidos por meio de um processo químico”, diz Davis. “Os álcoois de açúcar fornecem menos calorias que o açúcar, mas não são completamente isentos de calorias. Eles contêm cerca de 0,2 a 3 calorias por grama, em comparação com as 4 calorias por grama do açúcar.”